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Il est essentiel d’adopter une alimentation saine pour avoir de l’énergie et de la force. Cela permet à ton corps de tirer le meilleur parti des aliments que tu consommes pour bien te nourrir. Apprendre à planifier des repas et des collations est essentiel si tu veux avoir une alimentation saine. Quand tu manges bien, tu prends bien soin de ton corps.

C’est incontestable! Grâce à une alimentation saine, tu peux :

  • avoir de l’énergie toute la journée
  • obtenir les vitamines et les minéraux dont ton corps a besoin
  • rester forte pour faire du sport et d’autres activités
  • atteindre ta grandeur maximale (si tu grandis toujours)
  • maintenir un poids santé
  • prévenir des habitudes alimentaires malsaines (p. ex., sauter les repas et être affamée au repas suivant).

Qu’est qu’une « alimentation saine »?

  • Manger à des heures régulières (d’habitude 3 repas par jour, le matin, le midi et le soir) et prendre des collations (quand tu as faim ou que tu as besoin d’un peu plus d’énergie)
  • Puiser dans tous les groupes alimentaires (produits céréaliers, fruits, légumes, protéines, produits laitiers et matières grasses saines) chaque jour, afin de répondre à tes besoins nutritionnels
  • Équilibrer les aliments riches en substances nutritives avec de petites quantités d’autres aliments comme les sucreries et les repas-minute
  • Attendre d’avoir faim pour manger et arrêter quand l’estomac est rempli.

Conseils importants pour avoir une alimentation saine

1. Ne saute pas les repas – planifie tes repas et tes collations à l’avance

  • Crois-le si tu veux, mais manger 3 repas et plusieurs collations entre les repas est la meilleure façon de garder un bon niveau d’énergie et un poids santé. Tu seras plus tentée de choisir des aliments qui ne sont pas sains quand tu sautes les repas et que tu as trop faim.
  • N’oublie pas le déjeuner. 20 % des adolescentes sautent le déjeuner, mais plus tard dans la journée, elles ont tendance à trop manger.
  • Tu ne peux pas manger à la maison? Prépare-toi en conséquence. Emporte de la nourriture avec toi ou renseigne-toi à l’avance pour savoir où tu pourras acheter quelque chose de sain et de satisfaisant.

2.      Apprends à préparer des repas simples et sains

  • Essaie de faire griller, sauter dans une poêle, cuire au four et bouillir tes aliments au lieu de les faire frire; c’est bien plus sain.
  • Assaisonne tes aliments avec des herbes fraîches ou séchées (basilic, origan, persil) et des épices (poivre au citron, poudre de chili ou d’ail); c’est bien meilleur pour la santé que le beurre, la margarine ou la sauce.
  • Enlève la peau et le gras de la viande – c’est tout aussi bon mais bien plus nutritif.

3.        Sucre – évite d’en manger trop

  • Les boissons sucrées sont une grande source d’énergie vide, ce qui veut dire qu’elles contiennent beaucoup de calories dont ton corps n’a probablement pas besoin et qui sont pauvres en vitamines, en minéraux, en protéines et même en fibres. Évite les jus et autres boissons habituelles ou n’en bois pas plus de 4 à 8 onces par jour. Essaie plutôt les boissons-diète et sans sucre, ou de l’eau naturelle ou aromatisée. Même les jus qu’on dit « naturels » non sucrés contiennent beaucoup de ces calories vides.
  • Il y a aussi beaucoup de sucre dans les desserts comme les gâteaux, les biscuits et les bonbons. Tu peux en manger à l’occasion, du moment qu’ils ne remplacent pas des aliments plus sains.

4.        Pense à ce que tu manges

  • Ralentis quand tu manges. Essaie de te détendre et de faire durer le repas au moins 20 minutes, puisque cela prend 20 minutes pour se sentir rassasiée.
  • Écoute ton corps. Attends d’avoir faim avant de manger et arrête-toi quand ton estomac est rempli; ton corps pourra ainsi équilibrer ses besoins énergétiques et rester confortable. Pose-toi la question : est-ce que tu manges parce que tu as faim ou parce que tu es stressée ou que tu t’ennuies?
  • Mange des aliments riches en fibres comme les grains entiers, les légumes et les fruits afin d’augmenter la sensation d’avoir assouvi ta faim.

5.        Évite de penser « régime »

  • Il n’y a pas de bons et de mauvais aliments. Tous peuvent faire partie d’une alimentation saine si tu en manges avec modération.
  • Tu n’as pas besoin d’acheter des aliments faibles en glucides, sans matières grasses ou diététiques, car ils ne sont pas forcément faibles en calories. En fait, ils ont généralement beaucoup d’autres ingrédients pour remplacer les glucides ou les matières grasses.
  • TOI, tu es plus importante que ton poids ou la taille de ton corps. Il faut le croire! Tu peux gâcher ta santé et ton bonheur en voulant t’imposer de grosses pertes de poids. Si tu n’as pas encore atteint ta taille adulte, une trop grande perte de poids pourrait entraver ta croissance, même si tu as un excès de poids. Si tu es une jeune adolescente qui continue de grandir, et que tu fais de l’embonpoint, n’oublie pas qu’il est très important de garder un poids stable et de ne pas porter toute ton attention sur la perte de poids.

Internet regorge d’informations sur la santé et la nutrition, mais n’oublie pas que tu peux parler à ton médecin ou à un nutritionniste si tu as des inquiétudes au sujet de ta santé, de tes habitudes alimentaires ou de ton poids.

Quels sont les avantages d’avoir une alimentation saine?

Selon toute probabilité, si tu adoptes de bonnes habitudes alimentaires, tu te sentiras bien, tu auras des tonnes d’énergie et tu auras bonne mine. Tu auras davantage envie de t’adonner à toute sorte d’activités physiques. Par exemple :

  • danser
  • nager
  • faire de la planche à roulettes
  • jouer au basketball
  • faire du vélo.

Une bonne nutrition peut aussi prévenir nombre de problèmes médicaux qui peuvent survenir dans ta jeunesse ou même bien plus tard. Par exemple :

  • le surpoids
  • l’insuffisance de poids
  • la fragilité des os.

Avoir de bonnes habitudes alimentaires peut aussi réduire le risque de maladies. Par exemple :

  • les maladies cardiaques
  • certains cancers
  • le diabète.

Si tu prends soin de ton corps aujourd’hui, tu auras de meilleures chances de rester en santé toute ta vie.

Qu’est-ce que je devrais manger et en quelle quantité?

Suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien est un moyen facile de déterminer les portions des différents groupes d’aliments que tu devrais manger pour être en santé.

En moyenne, les adolescentes actives ont besoin d’environ 2 350 calories par jour et devraient manger le nombre maximum de portions recommandé dans le Guide alimentaire canadien. Souviens-toi qu’il est essentiel de manger une variété d’aliments pour avoir une bonne alimentation. Si tu manges beaucoup de fruits et de légumes avec d’autres aliments tels que du poisson, de la viande, du tofu, des pâtes, du riz, du fromage, ainsi que du pain et des céréales de grains entiers, cela devrait être suffisant.

Tu veux en savoir plus? Jette un coup d’œil sur les sites suivants :

http://www.jeunessejecoute.ca/fr/informed/sub_ginutrition.asp?sec=3&sb=2

http://www.metrac.org/replay/fr/index.html


Pour de plus amples renseignements sur le Guide alimentaire canadien, visite le site suivant : www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php.

 



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